Le stress est une réponse naturelle du corps à une pression ou à une situation difficile. Cependant, une exposition prolongée au stress peut avoir des effets néfastes sur notre santé mentale et physique. Heureusement, il existe des méthodes efficaces pour le gérer et réduire ses effets négatifs.
Comprendre le Stress
Le stress est un état d’inquiétude ou de tension mentale causé par une situation difficile. Physiologiquement, le corps se met en alerte en sécrétant du cortisol, l’hormone du stress afin de mettre le corps et le cerveau en alerte.
Le cycle normal de cette hormone est de connaître un pic entre 7 et 9h du matin pour nous aider à nous éveiller et nous mettre en action. Au fil de la journée, le taux doit diminuer afin de favoriser l’endormissement.
L’utilité du cortisol dans les situations de stress est de permettre de permettre de réfléchir plus vite (mais pas forcément mieux) afin de prendre des décisions rapidement pour résoudre la situation stressante. Lorsqu’il est aigu le stress peut être motivant.
Mais les problèmes commencent lorsque le stress est trop intense et dure trop longtemps. En effet la sécrétion prolongée de cortisol a des effets néfastes sur l’organisme (avec un risque d’inflammation du système nerveux), le métabolisme (notamment une hyperglycémie) mais également sur le cerveau. En effet, en trop grande quantité, il devient neurotoxique affectant l’hippocampe, siège de la mémoire et des émotions. Lorsqu’il se chronicise, le stress devient contreproductif.
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Les effets du stress
Le stress peut se manifester de différentes manières avec des répercussions à plus ou moins long terme sur le corps, le cerveau et le comportement en fonction de votre capacité à le gérer. Voici les principaux signes qui doivent vous alerter :
Sur le corps :
- Fatigue chronique
- Diminution de la libido
- Problèmes digestifs, gastriques et de peaux
- Tensions musculaires
- Angoisses, anxiété, crises de paniques
Sur le cerveau :
- Troubles de la mémoire (erreurs, oublis, difficultés de concentration…)
- Difficultés à gérer ses émotions
- Irritabilité, nervosité
- Troubles du sommeils (insomnies, réveils nocturnes)
- Burn out, Bore out et dépression
Sur le comportement :
- Surcontrôle ou au contraire désintérêt
- Isolement social
- Consommations excessives de substances ayant des vertus anxiolytiques à court terme (alcool, tabac, drogues, grignotages…) avec comme conséquence, une augmentation de l’anxiété à long terme. C’est ce que l’on appelle des stratégies de coping mais elles sont inefficaces.
Pour comprendre le stress, il y a 6 critères à prendre en compte :
Stress externe : Lié à des circonstances extérieures.
Stress interne : Sous le contrôle de l’individu (façon de concevoir et gérer les situations)
Stress positif : Lorsqu’il constitue pour l’individu une source de motivation productive
Stress négatif : Lorsqu’il devient néfaste à cette productivité, donc lorsqu’il est contre-productif
Stress aigu : Un stress aigu est un stress qui ne se prolonge pas dans la durée
Stress chronique : Un stress chronique est un stress installé chez l’individu
Le schéma ci-dessus représente le cycle du stress, montrant comment les facteurs déclencheurs, les pensées négatives et les réactions physiques s’influencent mutuellement, créant un cercle vicieux de stress.
Facteurs de stress
Il existe de nombreux facteurs de stress qui peuvent varier d’une personne à l’autre. Certains des facteurs de stress les plus courants comprennent :
- Le travail : Pression professionnelle, surcharge de travail, conflits avec les collègues ou les supérieurs, chômage, etc.
- La vie personnelle : Problèmes familiaux, relations tendues, responsabilités familiales, divorce, deuil, etc.
- Les finances : Difficultés financières, endettement, préoccupations liées à l’argent, etc.
- La santé : Problèmes de santé personnels ou de santé d’un proche, maladies chroniques, blessures, etc.
- Les changements : Changements importants dans la vie, tels que déménager, changer d’emploi, mariage, naissance d’un enfant, etc.
- Les facteurs environnementaux : Catastrophes naturelles, problèmes liés à l’environnement, conditions de vie difficiles, etc.
- Les attentes personnelles : Pression pour réussir, perfectionnisme, auto-exigence, etc.
- Les événements mondiaux et sociétaux : Stress lié aux actualités, aux conflits, aux tensions politiques, etc.
La plupart de ces facteurs peuvent être travaillés par une réflexion personnelle ou lors d’un travail en coaching.
Il existe un qui relève de la psychothérapie :
- Les chocs émotionnels ou traumatismes (aussi appelés SSPT Syndrome de Stress Post Traumatiques) : enfance insécure, harcèlement, accident, agression, décès…Ces évènements peuvent être associés à un stress si intense qu’ils n’ont pas pu être intégrés par les aires corticales supérieures du cerveau et laissent une empreinte émotionnelle dans notre cerveau au niveau de l’hippocampe qui finit par ressurgir à l’occasion de situations présentent qui rappellent celles du passé. C’est ce que l’on appelle « l’émotion élastique ».
Dans ce dernier cas, il faut se tourner vers un professionnel formé en EMDR et en Hypnose.
En résumé, ces facteurs de stress peuvent avoir des effets négatifs sur la santé mentale et physique et il est parfois nécessaire de faire appel à un coach ou un psychothérapeute. Mais il est aussi possible d’agir par vous-même afin de faire baisser votre stress et de mieux le gérer pour préserver votre bien-être.
Techniques de Gestion du Stress à faire soi-même
Petite précision, pour ressentir un réel mieux-être, il faut adopter la ou les méthodes que vous choisirez dans votre hygiène de vie. Les premiers effets se feront vraiment sentir en trois semaines, donc progressivités et régularité seront deux qualités essentielles pour en ressentir les bénéfices.
- La réflexion personnelle: Prenez le temps d’identifier ce qui déclenche votre stress. Est-ce lié au travail, à des relations, à des engagements personnels, ou à d’autres aspects de votre vie ?
Ce schéma vous permet de comprendre que vous pouvez agir de deux façons :
- La zone impact est la zone d’action, ce sur quoi vous pouvez agir pour faire disparaître l’agent stressant.
- Les actions conforts permettent d’atténuer les stresseurs quotidiens sur lesquels vous n’avez pas la possibilité de les résoudre.
Votre réflexion doit porter sur ces deux points. Petit conseil :
Réévaluez périodiquement vos stratégies de gestion du stress. Soyez flexible et ajustez vos méthodes si nécessaire pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
- Conscience et acceptation : Prenez conscience de vos émotions et acceptez-les sans jugement. Reconnaître que le stress est normal et faire preuve de bienveillance envers vous-même est crucial.
- Communication et soutient social : N’hésitez pas à parler de vos sentiments à des amis, à des proches ou à un professionnel de la santé mentale. La communication peut souvent soulager le stress. Apprendre à demander des services et établir des relations de coopération pour se sentir soutenu et nouer des relations gagnant-gagnant.
- Pratique de la respiration profonde : La respiration profonde aide à calmer le système nerveux, réduisant ainsi le stress. Pratiquez des exercices de respiration consciente plusieurs fois par jour. Parmi ces exercices de respirations, la cohérence cardiaque à raison de 3 fois 5 minutes par jour montre d’excellent résultats scientifiquement prouvés. Le principe est simple : À l’aide d’un métronome réglé à 10 bpm, vous inspirez et expirez par le nez toutes les 5 secondes pendant 5 minutes.
- Méditation et mindfulness : La méditation et la pleine conscience aident à se recentrer, à se détendre et à gérer les pensées stressantes.
- Activité physique : L’exercice régulier libère des endorphines, améliore l’humeur et réduit le stress. L’idéal étant que l’activité soit effectuée dans la zone d’endurance, là il est facile de respirer afin d’éviter de stresser davantage votre corps.
- Gestion du temps : Organisez vos tâches et priorités pour éviter de vous sentir submergé. Apprenez à dire non aux engagements excessifs.
- Déconnexion et temps pour soi : Accordez-vous du temps pour vous-même, Prenez conscience de vos besoins, posez-vous des limites ainsi qu’aux autres. Déconnectez-vous des sollicitations de la vie moderne comme les notifications de smartphone et engagez-vous dans des activités relaxantes qui vous plaisent : lecture, musique, art, etc.
- Techniques de relaxation : Le yoga, le tai-chi ou des techniques de relaxation progressives aident à relâcher les tensions corporelles.
Pour vous aider, je vous ai fait 3 séances pour apprendre à vous détendre et vous sentir mieux au quotidien :
Résumé sur mes méthodes pour apprendre à gérer le stress
La gestion du stress est essentielle pour maintenir un équilibre émotionnel et physique. En adoptant des techniques de gestion du stress et en les intégrant dans votre vie quotidienne, vous pouvez réduire ses effets négatifs et améliorer votre bien-être général.
La clé réside dans la conscience de soi, la pratique de techniques de relaxation et la mise en place d’un équilibre entre vie professionnelle et personnelle pour une existence plus épanouie et moins stressante.
En pratiquant régulièrement ces étapes et en les intégrant dans votre vie quotidienne, vous pourrez mieux gérer le stress et améliorer votre bien-être global. N’oubliez pas que la patience et la régularité dans ces pratiques sont essentielles pour en ressentir les bénéfices à long terme.
N’oubliez pas que si le stress devient accablant ou chronique, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir un soutien supplémentaire.
Jérémy DELAHOCHE
